今年早些时候，我调整了力量训练方式，从单纯使用杠铃转为结合哑铃训练。这一改变主要是因为过去几年里遭遇了一些伤病。我的教练Matt Reynolds针对我的新情况，设计了一些优秀的哑铃训练方案，帮助我保持健康和力量，同时肌肉线条也更加明显。

虽然哑铃的负重通常不及杠铃，但哑铃训练有其独特优势。哑铃灵活多变，可以完成多种复合动作和孤立动作。尤其是在推举或卧推时，哑铃对关节和肌腱的压力较小，这也是我选择哑铃的重要原因之一。

哑铃非常适合进行高重复次数的肌肉肥大训练，也能用于体能训练。此外，大多数酒店健身房通常配备哑铃而非杠铃，掌握哑铃训练方案能让你在旅途中也能保持锻炼。

哑铃训练的最大限制是负重较小，尤其是下肢训练如深蹲和硬拉时，增加负重的空间有限。但通过增加重复次数，同样可以实现渐进式超负荷，促进力量增长。我的教练Matt的方法是：先用一定重量完成3组8次，下一次训练保持重量不变，增加一次重复，直到达到12次，然后增加5磅重量，重复此过程。

以下是Matt设计的两套哑铃训练计划：一套适合日常训练，另一套适合旅行时使用。

四天分部哑铃训练计划

建议每周安排四天训练，分为上下肢训练，具体安排如下：

• 周一：下肢训练1
• 周二：上肢训练1
• 周三：Zone 2有氧训练
• 周四：下肢训练2
• 周五：上肢训练2

如果不熟悉以下动作，可以在YouTube上找到大量教学视频。

下肢训练1

主要动作（每组间休息2分钟）：

• 杯式深蹲 3组×8次
• 哑铃硬拉 3组×8次

下肢体能/肌肥大循环训练（连续完成，休息2分钟，循环3次）：

• 保加利亚分腿蹲 3组×10次
• 哑铃摆动 3组×10次
• 单腿罗马尼亚硬拉 3组×10次
• 仰卧起坐 3组×10次

上肢训练1

主要动作（每组间休息2分钟）：

• 哑铃肩推 3组×8次
• 哑铃上斜卧推 3组×8次

上肢体能/肌肥大循环训练（连续完成，休息2分钟，循环3次）：

• Kroc划船 3组×15次
• 滚动哑铃臂屈伸 3组×10次
• 哑铃弯举 3组×10次
• 哑铃侧平举 3组×12次

训练结束后，做一组尽可能多的俯卧撑。

下肢训练2

（每组间休息2分钟）

• 推举 3组×12次
• 早安式硬拉 3组×12次

下肢体能/肌肥大循环训练（连续完成，休息2分钟，循环3次）：

• 行进弓步 3组×10次
• 哑铃罗马尼亚硬拉 3组×10次
• 自重深蹲 3组×10次
• 平板支撑，尽可能坚持

上肢训练2

（每组间休息2分钟）

• 哑铃卧推 3组×10次
• 坐姿哑铃肩推 3组×10次

上肢体能/肌肥大循环训练（连续完成，休息2分钟，循环3次）：

• 引体向上 3组×尽可能多
• 双杠臂屈伸 3组×尽可能多
• 哑铃弯举 3组×10次
• 哑铃后束侧平举 3组×10次
• 哑铃飞鸟 3组×10次

全身哑铃训练方案

如果时间有限或在旅行中，Matt建议选择两项主要下肢动作和两项主要上肢动作，进行全身训练。示例如下：

• 杯式深蹲 3组×10次
• 单腿罗马尼亚硬拉 3组×10次
• 哑铃卧推 3组×10次
• 哑铃肩推 3组×10次

如果想在家训练但不想购买一整套不同重量的哑铃，可以考虑可调节哑铃，既节省空间又实用。

顺便提一句，如果你好奇“哑铃”这个名字的由来，我们也有相关的趣闻分享。