欢迎回到“基础兄弟训练”系列，这个系列旨在介绍那些流行但常被误用的健身动作，帮助大家理解它们的功能并掌握正确的训练技巧。

在系列的第一篇中，我们讲解了经典的二头肌弯举动作。今天，我们将关注上臂的另一侧肌肉——三头肌，介绍另一项健身房常见的动作：三头肌伸展。为此，我特别采访了力量教练兼Barbell Logic在线教练负责人Matt Reynolds，带来专业指导。

三头肌的解剖结构

三头肌由三部分组成：外侧头、内侧头和长头。它们共同通过一条肌腱连接于肘部上方，负责肘关节的伸展。值得注意的是，长头起始于肩胛骨，跨越肩关节，因此在训练时应保证动作涵盖肩部的适度活动，以充分激活整个三头肌群。

为什么要做三头肌伸展？

• 增强日常功能性动作的力量：三头肌负责肘部伸展，参与推、抬、投掷等多种日常动作。通过三头肌伸展，可以提升这些动作的力量和效率。
• 助力主要杠铃动作：卧推和肩推时，三头肌在锁关节阶段发挥关键作用。三头肌力量不足常导致训练瓶颈，三头肌伸展是改善这一弱点的最佳辅助动作。
• 缓解肘部肌腱炎：适当的三头肌伸展有助于促进肘部血液循环，促进炎症恢复。
• 增大手臂围度：三头肌占据上臂大部分体积，训练三头肌比单纯练二头肌更能有效增粗手臂。结合二头肌弯举和三头肌伸展，能打造更粗壮的上臂。

三头肌伸展的正确做法

卧姿三头肌伸展

需要使用EZ弯杆。如果没有，可以选择后文介绍的滚动哑铃伸展。

1. 平躺在长凳上，头部靠近凳子边缘，双手握住EZ弯杆，握距较窄，手掌朝下。
2. 弯曲肘部，将杠铃缓慢下放至头顶后方，超过头部并低于肩膀，感受三头肌长头的充分拉伸。
3. 用力推起杠铃，肘部伸直，回到起始位置。

滚动哑铃伸展

这是Matt最喜欢的三头肌伸展方式，能带来更深的肌肉拉伸和激活。

1. 双手各持一只哑铃，平躺于长凳上，肩膀与凳子边缘齐平，手掌相对，哑铃位于肩膀上方。
2. 弯曲肘部，哑铃下放至肩膀处。
3. 向后滚动哑铃，感受手臂后侧的拉伸。
4. 用力推起哑铃，肘部伸直，回到起始位置。

三头肌下压

适合预防和康复训练，尤其针对肘部疼痛。

1. 站立，胸部挺起，肩膀后展，双手握住绳索或阻力带，肘部略微前置。
2. 向下推绳索，肘部伸直，充分收缩三头肌。
3. 缓慢放松，先弯曲肘部，再抬起肘部至眼睛高度，感受三头肌的拉伸。

训练建议

Matt建议将三头肌伸展作为上肢训练日的辅助动作，常与二头肌弯举搭配超组训练，既节省时间又能获得极佳的肌肉泵感。卧姿和滚动哑铃伸展推荐3组10次，逐渐增加重量以促进肌肉增长。三头肌下压则适合轻重量高次数（20次）用于康复和预防训练。

通过科学合理的三头肌伸展训练，不仅能增强力量、改善功能，还能有效增大手臂围度，助你打造强壮有型的上肢。