我们在AoM一直倡导多亲近户外自然。经常花时间在大自然中，不仅能减轻压力、缓解抑郁、提升专注力，还能加快身体疾病和伤痛的恢复。

此外，置身自然还能滋养人的心灵。大自然的壮美与神奇让人心生敬畏，保持谦逊与脚踏实地。

那么，究竟需要花多少时间在自然中，才能获得这些益处呢？

在《舒适危机》（The Comfort Crisis）一书中，作者Michael Easter提到了犹他大学心理学教授Rachel Hopman的研究成果，她提出了一个简单易记的自然时间处方——20-5-3法则，基于弗吉尼亚大学Tanya Denckla Cobb提出的“自然金字塔”理念。

20-5-3法则详解

该法则具体指导如下：

• 每周三次，每次20分钟，置身绿地
• 每月至少一次，花5小时在半野生环境中
• 每年一次，完全断网离开文明环境3天

每周剂量：每次20分钟，三次

Hopman的研究显示，每周至少三次，每次在绿地中停留20分钟，就能显著降低体内皮质醇水平，提升认知能力和心理健康。

好消息是，这20分钟不必在原始森林或偏远野外完成。城市中的小公园、社区花园，甚至绿树成荫的街道都能满足条件。只要远离水泥和喧嚣，感受自然的气息，就能获得益处。

不过，使用手机会削弱这些效果。Hopman发现，边走边玩手机的人并未体验到自然带来的好处。因此，建议在户外时放下手机，专注于周围的自然环境。

利用午休时间去附近公园散步，或晚饭后在社区漫步，逐渐将自然融入日常生活，享受“自然维生素”的滋养。

每月沉浸：5小时半野生环境

这是自然金字塔的中层。为了更深层次地受益，Hopman建议每月至少花5小时在半野生环境中，这类环境远离城市干扰，植被茂密，生态较为完整。

你可以选择去州立公园或国家公园徒步，去海边度过一天，或者在湖边钓鱼。随着自然环境的野性增强，身心的愉悦感和压力缓解效果也会更显著。

每年重置：3天完全断网

这是自然金字塔的顶层。每年抽出三天，远离所有现代文明的痕迹，彻底断开网络和手机信号，深入大自然。

研究表明，三天的断网野外生活能显著放松大脑，激发创造力。对于患有创伤后应激障碍（PTSD）的退伍军人，四天的野外体验能减轻29%的症状。

这相当于给大脑做一次“出厂重置”。

你可以选择背包徒步旅行，或者进行分散露营。如果不喜欢野外露营，也可以在没有WiFi和手机信号的森林小屋中度过周末，强迫自己断开数字连接。

总结

20-5-3法则为我们提供了一个清晰的框架，帮助规划与自然的接触时间。但不要过于拘泥于具体数字，关键是两点：越多时间亲近自然越好，越原始野性的环境越有益。尽可能多地走进大自然，享受它带来的身心滋养吧！