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你是否曾在意外获得短暂休息时间时，试图小憩，却始终难以入睡？尽管感到疲倦，却只能昏昏欲睡地坐着，时间很快过去，却没能打个盹，令人十分沮丧！
能够随时随地快速入睡是一项宝贵的技能，无论是在机场、飞机上、休息时间、车程中，还是在公共或私人空间，都能抓住生活中的零碎时间小憩。更不用说，每晚一躺到枕头上就能迅速入睡是多么美妙。
这似乎是天赋，但实际上，快速入睡是一种技能，任何人都可以学习。二战期间，美国海军为飞行员开发了这套技巧，今天我们将分享给你。
如何在两分钟内入睡
二战初期，美军发现飞行员因空战压力过大，精神紧张导致操作失误，甚至误伤友军或自身伤亡。为此，军方请来海军少尉巴德·温特（Bud Winter）研究放松训练方法。
温特曾是大学橄榄球和田径教练，合作心理学教授开发运动员放松技巧。驻扎加州德尔蒙特海军预备飞行学校时，他负责设计课程，教飞行员如何在战斗压力下保持冷静和放松。
课程目标是帮助飞行员快速放松身体和心态，提高学习速度、反应能力和专注力，减少恐惧，同时教会他们“无论昼夜、任何环境下，均能在两分钟内入睡”，确保充足睡眠并能随时补觉。
温特将睡眠定义为身体和心理的双重放松。要快速入睡，先放松身体，再放松心态。
如何放松身体
温特在《放松与胜利》一书中详细描述了放松身体的步骤，简要如下：
- 坐稳，双脚平放，膝盖分开，双手自然放在大腿内侧。
- 闭眼，低头让下巴贴近胸口。
- 缓慢、深长地呼吸，放松额头、头皮，松开下巴，放松面部肌肉，包括舌头和嘴唇。
- 放松控制眼睛的八块肌肉，让眼睛在眼眶中无力地松弛。
- 放低肩膀，感受颈后肌肉放松。
- 深吸一口气，屏住，呼气时释放所有紧张，让胸部下沉，想象自己像椅子上的水母一样沉重。
- 依次对右臂、左臂肌肉说“放松”，让手臂像死重一样垂在腿上。
- 同样放松右腿和左腿的肌肉，想象腿部无骨头，只是松软沉重的肉体。
- 最后做三次深呼吸，每次呼气时释放残余紧张。
如果某部位难以放松，可先紧绷再放松，帮助肌肉松弛。
通过这套方法，你能达到全身放松的状态，减轻压力，提升专注力和决策能力。
如何放松心态
身体放松后，温特强调只要让大脑停止活跃思考10秒，就能入睡。关键是阻断头脑中不断翻腾的烦恼和忧虑。
他特别提醒避免任何运动相关的想象，因为即使只是想象运动，相关肌肉也会收缩，反而阻碍入睡。
入睡时应选择最平静、最静止的思维内容。温特推荐三种想象法，任选其一：
- 想象自己躺在宁静湖面上的独木舟底部，仰望蓝天和悠闲漂浮的白云，排除所有其他思绪。
- 想象自己躺在一个黑色天鹅绒吊床上，四周一片漆黑，保持这幅画面10秒。
- 重复默念“别想……别想……别想”，屏蔽其他思绪至少10秒。
经过六周训练，96%的飞行员能在两分钟内入睡，甚至在喝咖啡或模拟枪炮声中也能做到。
战后，温特将此技巧用于训练田径运动员，培养出多位全美冠军和奥运选手，曾一度保持所有短跑世界纪录。
他坚信这套放松训练不仅适用于战斗和竞技，也适合普通人缓解日常压力和疲劳。
你可以在感到压力时用身体放松法，想快速入睡时加上心理放松练习。即使只有短暂时间小憩，效果也非常显著。艺术家达利等人还利用这种“入睡边缘小憩”激发创意。
当然，睡前使用这套方法，也能帮助你更快进入深度睡眠。
请记住，快速入睡是一项技能，需要反复练习才能熟练掌握。切忌用力“努力”放松，那样反而适得其反。坚持练习，逐渐你会发现自己越来越容易放松和入睡。
祝你拥有更好的睡眠体验！
