节日将至，意味着各种美味佳肴也随之而来。火鸡、红薯砂锅、填料、面包卷、南瓜派……光是想想就让人垂涎欲滴。

感恩节一顿大餐刚过，圣诞节又紧接着来临，期间还有各种聚会、礼品篮和送来的饼干盘子，令人难以抗拒。虽然节日盛宴能激活大脑的愉悦中枢，但过量摄入高碳水和高脂肪食物，往往会让体重悄然增加。事实上，大多数人在节日期间会增加1到2磅体重。看似不多，但如果每年都增加2磅，30年后将多出60磅，这无疑会带来明显的腹部赘肉。

那么，如何在享受节日美食的同时，不破坏你的营养计划呢？难道只能吃妈妈准备的芹菜和胡萝卜条，或者带着自制餐点看着别人吃奶奶的美味填料和南瓜派吗？

为了解答这个问题，我采访了Barbell Logic在线教练团队的首席营养教练Gillian Ward，分享她的专业建议。

节日期间如何尽情享受美食而不发胖

Gillian表示，她几乎全年都在跟踪自己的宏量营养素摄入，并且每周坚持锻炼四次。但她认为节日是用来尽情享受的日子，每个人都需要放松自律，偶尔纵情一番。因此，她不会在感恩节和圣诞节过度限制饮食，但会采取一些简单且不需牺牲太多的措施来减少负面影响。具体做法如下：

1. 事先开始跟踪宏量营养素。 如果你还没有开始跟踪宏量营养素，节日前制定计划是首要任务。宏量营养素跟踪简单有效，而且灵活性强，只要合理安排，你完全可以在当天享用几块圣诞饼干或自制软糖，毫无负罪感。

节日期间，她不会严格跟踪宏量营养素（除了确保蛋白质摄入充足），但平时的跟踪帮助她保持节奏，也让她在节日大餐时有更多自由度。

2. 将节日饮食限制在真正的节日当天。 节日盛宴不应持续数周。Gillian建议只在感恩节、圣诞节和新年当天尽情享用，避免节日饮食延续到整个假期。节后可以适量吃剩菜，但要控制分量，并尽快恢复宏量营养素跟踪。

3. 节日前注意饮食质量。 在大餐前几天，饮食要比平时更“干净”，减少垃圾食品和零食，多摄入瘦蛋白、纤维、水分和大量蔬菜。节日大餐中会摄入足够的碳水和脂肪，适度的热量赤字是可以接受的，但切忌饿肚子，否则容易暴饮暴食。

4. 节日当天提前吃1-2顿小餐。 在大餐当天，建议先吃1-2顿小餐，帮助消化系统更好地应对盛宴，减少暴食风险。小餐应以蛋白质为主，搭配少量富含纤维的碳水化合物，如西兰花和豆类。Gillian喜欢早餐吃几个鸡蛋和全麦吐司，午餐吃希腊酸奶配浆果。

我个人则喜欢早餐喝乳清蛋白奶昔，午餐再喝一杯奶昔搭配水果或蔬菜，确保节日大餐时蛋白质摄入充足。

5. 慢慢吃，吃完第一盘后至少等10分钟再决定是否加餐。 身体需要时间感知饱腹感，快速进食容易导致过量摄入。慢慢吃，给自己10分钟时间判断是否真的需要第二份。

6. 饭后一小时内散步。 散步可以帮助远离继续吃剩菜的诱惑，同时促进身体消耗血糖，减少不适感。

7. 不要因为享受美食而自责。 一顿饭只是一次饮食体验，下一餐你还有机会做出更健康的选择。单次放纵不会让你发胖，关键是避免陷入“破罐子破摔”的恶性循环。

8. 不要因节后体重和腰围暂时增加而慌张。 节后体重可能比平时多出5磅，腰围也会增加1.5英寸，这主要是水分滞留和胀气所致，不是脂肪增加。多运动、多喝水、保证睡眠，几天后身体水分会恢复平衡。

9. 合理处理剩菜。 将较健康的剩菜分装成便当盒，作为接下来一周的午餐，或者冷冻备用。对于不太健康的剩菜，如果难以控制食欲，可以送给亲友，没人要的话也可以适当丢弃，避免诱惑。

为节日设定合理目标

大多数人无法在节日期间大幅减重或完全克制自己，但可以保持体重稳定，满足于年末与年初体重相差无几。Gillian会在11月初称重和测量身体数据，设定目标在新年当天保持体重不变，并在此期间定期检查进展。你也可以每周称重测量，若发现体重增加超过预期（通常每周超过1磅），可以适当增加有氧运动或在非放纵日控制热量摄入。记住，不要自责，调整要循序渐进，避免剧烈变化。

以上就是如何在节日期间既享受美食又不至于发胖的实用建议。祝你节日快乐，健康相伴！