如果你关注《男人之道》（AoM）已经有一段时间，可能知道我曾形容自己性格偏向忧郁，像《小熊维尼》里的伊尔一样。虽然朋友和家人会说我通常友善、幽默且有条理，但我也容易关注负面，常常想象最坏的情况，用一种疲惫的视角看待生活。在压力大的时候，我的低落情绪甚至会演变成抑郁发作。即使在平常日子，我的情绪也时常波动：有时一周心情很好，另一周却陷入低谷。
我的妻子和孩子们经常感受到我坏情绪的影响。凯特说，感觉像一片乌云笼罩着家里，我变得不那么好相处。孩子们会问：“爸爸，为什么你这么烦躁？”我知道让家人感到难受，我自己也会难过，这种负面循环让我越陷越深。
近年来，我通过学习如何管理抑郁，逐渐掌握了调节忧郁性格的方法。但真正改变我情绪的，是过去两年开始的一项简单冥想练习——每天几秒钟，我都会用心理学家Rick Hanson教授的方法“重塑”大脑，培养幸福感。这种方法简单易行，效果显著，甚至可以说是改变了我的生活。
为什么大脑偏向负面
你是否注意到，生活中好事往往不被重视，而一旦发生坏事，就会让人难以忘怀？比如老板经常夸奖你的工作，但只要否定了一个想法，你就会反复思考，甚至怀疑是否要继续这份工作。或者你在社交媒体上发布照片，收获了许多点赞和赞美，但只要有人说一句负面评论，你就会久久难以释怀。
这是因为人类大脑天生带有“负面偏见”——我们更容易关注和记住负面经历。这种偏见源于进化：远古时代，对潜在危险的敏感帮助祖先躲避致命威胁。虽然现代生活中我们不再面临猛兽的威胁，但这种偏见依然存在，有时却与现代环境不匹配，比如我们会把社交媒体上的批评当成生死攸关的事。
对于一些人来说，这种负面偏见过于强烈，常常被无关紧要的问题激活，掩盖了生活中的积极面，导致过度反思和情绪困扰，甚至引发抑郁症状。我们需要学会平衡这种偏见，让大脑更健康地运作。
Rick Hanson的HEAL法则：重塑幸福大脑
Rick Hanson博士指出，抑郁的人大脑就像“负面是魔术贴，正面是特氟龙”，负面信息牢牢粘住，而正面信息却滑落无踪。要改变这种状态，就要减少对负面信息的关注，更重要的是让正面体验真正“粘”在大脑里。
这需要有意识的练习，Hanson提出了HEAL四步法：
- H（Have）：拥有一个积极的体验
- E（Enrich）：丰富这个体验
- A（Absorb）：吸收它
- L（Link）：将正面体验与负面情绪联系起来（可选）
具体做法如下：
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拥有积极体验：不必刻意寻找，注意生活中已经发生的美好瞬间，比如孩子的拥抱、温暖的咖啡、夕阳的美景。也可以回忆美好记忆，或者想到自己喜欢的性格优点，感受这些带来的积极情绪。
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丰富体验：停留在这个积极体验上5-10秒，细细感受周围环境，身体的感觉，情绪的变化。反复唤起这种积极情绪，帮助大脑形成新的连接。
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吸收体验：想象这些积极情绪像海绵一样渗透进大脑，或者像宝箱一样被珍藏起来。
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连接正负情绪（可选）：将正面体验与负面情绪并置，想象积极情绪逐渐覆盖负面情绪，帮助情绪转化。
即使只记住“有意识地多停留几秒，像海绵一样吸收积极体验”，也能有效引导大脑向积极方向发展。
何时练习HEAL
HEAL不是一次性的练习，而是需要反复进行，才能在神经层面形成新的积极连接。你可以：
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专门冥想时段：每天安排10-30分钟，专注进行HEAL练习。可以自己练习，也可以使用Rick Hanson提供的付费指导冥想资源。我坚持每天至少一次，效果显著。
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日常生活中：在经历积极时刻时，刻意停下来练习HEAL，培养对美好瞬间的敏感度和感受力。
比如当孩子跑来拥抱我时，我会细细体会他们的气息、拥抱的感觉、周围的环境，尽量把这段经历变成生动的记忆，深深吸收进心里。想象未来的自己会珍惜这些回忆，这样的练习帮助我积累幸福感。
你更想要什么？不想觉得傻，还是不想痛苦？
坦白说，刚开始练习HEAL时，我也觉得有些“肉麻”，甚至觉得自己很傻。但我不想再做那个消极、忧郁、拖累家人的伊尔。我知道积极心态对身心健康的巨大益处，所以坚持了下来。
几周后，妻子凯特注意到我变得更平和、更快乐，整个人的气场都不同了。两年来，我的情绪低谷明显减少，家人也感受到我的改变。她说，婚姻幸福的秘诀不是你必须完美，而是你愿意正视问题，努力改变。
如果你厌倦了痛苦，强烈推荐试试HEAL。它不费时间，也不需要花钱（虽然我喜欢Hanson的指导冥想，但完全可以自己练习）。你唯一会失去的，就是那种负面偏见。
想了解更多细节，可以阅读Rick Hanson的《重塑幸福》（Hardwiring Happiness），或者收听我几年前与他录制的播客节目。
开始你的HEAL之旅，让大脑学会拥抱幸福吧！
