如果你长期进行举重训练，很可能曾遭遇过肱二头肌腱炎。虽然你可能不知道这是什么病症，但它通常表现为前臂肱二头肌腱连接处的隐隐作痛。

肱二头肌腱炎本质上是肱二头肌腱的炎症，通常由过度使用或刺激引起。许多人尝试过冰敷、使用腱炎护带、服用布洛芬、暂停卧推或肱二头肌弯举等方法，但往往效果有限，疼痛也容易复发。

经过18年的训练和指导经验，我总结出一套多步骤方案，不仅能缓解疼痛，还能减少未来复发的可能。以下是具体的七个步骤：

1. 传统疗法

休息、冰敷、压迫和抗炎药物虽然不能彻底根治，但能在一定程度上缓解症状，应积极配合使用。

2. 橡皮筋伸展训练

肱二头肌腱炎部分原因是手腕和手指屈肌过度使用，而伸肌较弱。训练手腕伸肌（如反向弯举）有助于康复和预防。用橡皮筋套在手指上，张开手指并保持3秒，反复进行，简单且随时可做。

3. 正确握杆姿势

深蹲时避免拇指环绕杠铃，这会导致手腕过度伸展，增加肘部扭转力，诱发腱炎。保持手腕中立位，避免前后弯曲，有助减轻肱二头肌腱压力。

4. 软组织侧向摩擦

使用带有厚柄的木勺，在疼痛区域上下约3英寸范围内进行左右摩擦，重复15-20次。虽然过程可能疼痛且易瘀伤，但效果显著。也可用冰杯按摩法，用冰块边缘在疼痛处“挖掘”，帮助深层麻醉和缓解。

5. 高次数轻重量弯举

康复期间采用轻重量、高次数训练（如哑铃锤式弯举和反向腕弯举，每组20-25次，做2-3组），促进血液循环，帮助营养输送和组织修复。

6. 死举时使用钩握

钩握是奥运举重运动员常用的握法，拇指先握住杠铃，再由食指和中指从另一侧扣住拇指。此握法减少肱二头肌腱压力，避免混合握法带来的肘部损伤和躯干扭转问题。

7. 使用马用药膏和肘部护套

在训练前涂抹马用药膏（类似于Icy Hot或辣椒膏，但更强效且价格实惠），配合肘部护套提供热敷和压迫，缓解疼痛并促进血液循环。

总之，肱二头肌腱炎虽令人烦恼，但通过多种方法综合干预，可以有效缓解疼痛，避免训练中断。越早采取多方面措施，恢复越快，训练也能持续进行。