如果你认真对待锻炼和力量训练，那么蛋白质摄入也必须同样重视。蛋白质为肌肉提供必需的氨基酸，帮助肌肉在训练后修复和增强，同时还能增加饱腹感，有助于减脂。

一般来说，活跃人群每天应摄入每磅体重0.5至0.8克蛋白质；如果进行高强度杠铃训练，则目标应提高到每磅体重0.8至1克蛋白质。

虽然通过鸡蛋、鸡肉、鱼肉、牛肉甚至部分蔬菜等全食物可以满足蛋白质需求，但这往往意味着需要大量进食，花费大量时间准备食物，或者花钱请人代为准备。

乳清蛋白补充剂则能帮助你以低成本、几乎无负担的方式轻松达成蛋白质摄入目标。只需做出选择并坚持即可。

选择哪种蛋白补充剂？

市场上蛋白粉种类繁多，如酪蛋白、大豆蛋白、蛋白卵白等。除非你有消化不良或饮食限制，否则乳清蛋白是性价比最高的选择。乳清蛋白来自牛奶，是奶酪或酸奶制作的副产品。

乳清蛋白的生物价值高于牛肉、鸡蛋、豆类、大豆和酪蛋白，意味着身体能更高效利用其中的必需氨基酸。

乳清蛋白主要有浓缩和分离两种形式，建议选择以乳清蛋白分离物为主的补充剂。分离物蛋白含量更高，乳糖、碳水化合物、脂肪和胆固醇含量更低，且更易消化。虽然价格略高于浓缩蛋白，但仍相对便宜。

选择哪个品牌？

建议选择“最纯净”且符合预算的品牌。超市常见的蛋白粉价格便宜，但含有填充剂、添加剂及人工色素、香料和甜味剂。虽然我不完全排斥人工添加物，但乳清蛋白可能每天多次摄入，尽量避免摄入垃圾成分。

以下是我推荐的三类品牌：

最纯净且口感最佳

• Jay Robb品牌曾用过，采用草饲牛奶，完全无人工添加，但甜味偏重且价格高（约1.8美元/份）。
• 目前我更喜欢Ascent品牌，口感佳，无人工色素和甜味剂（用罗汉果和甜叶菊），质地不厚重，且自有工厂生产，蛋白质过滤过程少，未漂白，价格合理（约1.2美元/份）。

最纯净且价格实惠

• Now Sports Whey Protein Isolate，纯乳清分离蛋白，无人工香料和甜味剂（用木糖醇和甜叶菊），价格约0.8美元/份，口感一般。
• 其无味版本仅含乳清分离蛋白和向日葵卵磷脂，价格更低（约0.7美元/份），可自行添加肉桂或香草精调味。

价格与口感兼顾

• COR-Performance Whey Protein，5磅大桶装，成本低至0.64美元/份，含填充剂和两种人工甜味剂，但口感极佳，口味丰富，如花生酱棉花糖和肉桂旋风。

尝试不同品牌，确保乳清分离蛋白为首要成分，找到最适合你预算、营养和口味的产品。毕竟口感好坏直接影响持续饮用的意愿。

我的乳清蛋白饮用方式

对我来说，乳清蛋白讲究方便快捷。我不喜欢用香蕉、羽衣甘蓝、花生酱和浆果等复杂配方，也不想频繁清洗搅拌机。

我只用水作为液体基底，Ascent蛋白粉用水调味道很好。我用带搅拌球的摇摇杯，准备多个，方便多次饮用后统一清洗。

我遵循“符合宏量营养素”（If It Fits Your Macros）计划，每天需要达到一定的碳水、蛋白和脂肪摄入量。蛋白质奶昔帮助我补足这些营养素。

每天喝两杯奶昔，分别在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间。

制作方法：摇摇杯装半杯水，加入两勺Ascent乳清蛋白粉。

碳水来源我会加入半杯糙米粉或燕麦粉，若需增加纤维，则用1/4杯糙米粉加1/4杯高抗性淀粉（含18克纤维）。

脂肪则加入1-2汤匙橄榄油，视当天脂肪目标而定。

训练后会额外加一勺肌酸。

摇匀后一饮而尽。

味道还算可以，我的口味比较宽容，重点是功能性，身体是机器，奶昔是燃料，不求美味，只求实用。

如果一天结束时碳水和脂肪已达标，但蛋白质还差约25克，我会只用水和一勺蛋白粉快速补足。

想尝试新口味？试试用无糖汽水调配乳清蛋白

如果想换换口味，又不想用搅拌机，可以用无糖汽水代替水调配乳清蛋白，这是我教练Matt Reynolds推荐的。

不喜欢人工甜味剂的人可以选择Zevia品牌的汽水，虽然口感一般，但无糖且天然。

推荐组合：

• 香草乳清蛋白 + 无糖根啤 = 根啤冰淇淋味
• 香草乳清蛋白 + 无糖橙味汽水 = 梦幻冰淇淋味
• 香草乳清蛋白 + 无糖雪碧 = 类似青柠派味
• 巧克力乳清蛋白 + 无糖根啤 = 难以形容但好喝
• COR-Performance肉桂旋风味 + 无糖可乐 = 教练推荐，未尝试

用汽水调配时，摇晃后开盖要慢，避免气体喷溅。

祝你畅快饮用！