Kelly Starrett是一位物理治疗博士，曾训练过职业运动员、奥运选手和特种部队成员，帮助他们达到巅峰状态。然而，随着年龄接近五十，他发现身边的人健康状况开始出现问题。年轻时有效的方法在四五十岁时不再奏效，许多人体重增加、接受手术，整体感觉不佳。

因此，他与妻子兼训练师Juliet合著了《Built to Move: The Ten Essential Habits to Help You Move Freely and Live Fully》一书，将他们训练精英运动员的经验总结为十个基础习惯，适用于所有年龄段，帮助人们培养持久的活动能力、耐力和健康。

书中介绍了十个关键的身体习惯，每个习惯配有“生命体征”测试，帮助评估当前状态，并提供日常练习以增强和改善身体机能。

以下是部分核心内容摘要：

1. 坐起测试（Sit and Rise Test）

这是一个简单但有效的测试，评估一个人从地面坐起再站立的能力。研究表明，这个测试与全因死亡率和疾病风险密切相关。无法轻松完成此动作的人，未来健康风险较高。改善方法是每天花时间坐在地上，如盘腿坐、90/90坐姿或跪姿，逐步增加灵活性和力量。

2. 呼吸能力测试（Body Oxygen Level Test）

呼吸是身体运动的基础。通过呼气后屏气测试，评估身体对二氧化碳的耐受度和氧气利用效率。改善呼吸习惯，如通过鼻子呼吸、练习呼吸控制，有助于提升运动表现和缓解颈部、下背疼痛。

3. 臀部伸展——沙发拉伸（Couch Stretch）

臀部伸展对于缓解膝盖和背部疼痛至关重要。沙发拉伸是一种简单有效的动作，可以在看电视时完成，帮助恢复臀部和大腿前侧的柔韧性，激活臀部肌肉，改善运动表现。

4. 肩部健康

肩关节灵活性和力量对日常活动和运动表现影响巨大。通过简单的肩部活动和悬挂练习（如使用引体向上杆悬挂），可以改善肩部功能，缓解疼痛，增强上背部力量。

5. 深蹲能力

深蹲是评估下肢灵活性和力量的重要动作。能够完成“屁股贴地”的深蹲，意味着关节灵活，肌肉协调，有助于日常生活中的起身、蹲下等动作。建议多进行深蹲练习，逐步恢复和保持关节活动范围。

6. 平衡测试——老年人平衡测试（Old Man Balance Test）

平衡能力是预防跌倒和保持独立生活的重要指标。简单的单腿闭眼站立测试可以评估平衡水平。日常生活中可以通过单腿站立、使用平衡工具（如SlackBlock）等方式训练平衡能力。

7. 日常活动和运动

除了专门的锻炼，日常多走动、多站立、多变换姿势对健康极为重要。避免长时间久坐，增加非运动性活动量，有助于改善睡眠质量和整体健康。

8. 营养的重要性

充足的蛋白质摄入（建议每磅体重0.7至1克）和丰富的微量营养素（通过大量水果和蔬菜摄入）是身体恢复和维持健康的基础。多样化饮食，避免过度限制，有助于软组织和大脑健康。

Kelly Starrett强调，健康不应成为生活中的额外负担，而应融入日常生活中。通过简单的习惯积累，任何人都能改善身体机能，延长健康寿命。

更多信息和资源可访问 builttomove.com 以及 Kelly Starrett 的社交媒体 @thereadystate。