在许多平日的傍晚，我们家常常在车道上打篮球——父母对抗孩子们。最近，我在与14岁的儿子Gus对抗时发现，尽管他的运动爆发力越来越强，我的弹跳力却明显下降了。儿子能迅速转身切入篮下，轻松跳起抢篮板，而我则更多依靠体重慢慢挤位投篮。虽然我依然比他强壮，但无法像他那样迅速将力量转化为爆发力，感觉自己失去了“档位”。
在AoM，我们经常讨论力量和肌肉增长，如果你想变得更强壮，相关内容非常丰富。但随着步入中年，我开始更加重视一个被忽视的领域——肌肉的爆发力，也就是“power”。我在与儿子的篮球比赛中感受到的正是这种能力的下降。
研究人员将年龄相关的肌肉爆发力下降称为“powerpenia”，越来越多的研究表明，这种能力的减退是决定你是否能抱起孙子、爬楼梯或从马桶上站起来的关键因素。
肌肉衰退的三大类型：肌肉减少症、肌力减退与爆发力下降
你可能听说过“肌肉减少症”（sarcopenia），即随着年龄增长肌肉质量的流失，通常从40岁开始，60岁后加速，每年减少0.5%到1%。肌肉减少症导致老年人行动困难，甚至难以从椅子上站起。
其次是“肌力减退”（dynapenia），即肌肉力量的下降。肌肉减少症是其原因之一，但神经肌肉系统效率降低也是重要因素。肌力的下降速度与肌肉质量相似，同样是每年0.5%到1%。
这两者都可以通过规律的力量训练得到缓解甚至逆转，这也是我们推荐举重训练的原因。
2024年，研究者提出了第三个关注点：“powerpenia”，即肌肉爆发力的丧失。肌肉爆发力是指快速展现力量的能力，比如跳起抢篮板、冲刺和出拳。它不仅在运动中重要，在日常生活中同样关键，比如：
- 追赶跑向马路的孩子
- 快速躲避即将撞击的物体
- 迅速提起重物
- 两步跨上楼梯
- 摔倒时及时自我保护
研究显示，爆发力比单纯的肌力更能预测老年人是否能顺利完成日常活动。令人担忧的是，爆发力的下降速度比肌肉质量和力量更快，40岁后每年下降2%到4%。这意味着即使你60、70岁时看起来肌肉还不错，力量测试也合格，但爆发力的缺失会让你失去敏捷和独立性。
爆发力快速下降的原因主要有三：
- 快速肌纤维的流失。快速肌纤维负责爆发力，随着年龄增长且缺乏使用，它们萎缩得更快。
- 腱组织因缺乏活动变得僵硬，储能和释放能量的效率降低，导致爆发动作难以完成。这也是许多中年人在多年未运动后突然打篮球容易受伤的原因。
- 大脑和神经系统对快速肌肉收缩的指令效率降低。
如何抵抗爆发力下降
意识到这一点后，我开始调整训练计划，加入针对爆发力的练习。幸运的是，这并不难实现。以下是我采用的一些方法：
1. 训练弹跳力（Plyometrics）
弹跳训练能提升肌肉和神经系统的快速反应能力。你无需专门安排整套训练，可以在常规力量训练中加入一两项弹跳练习。例如：
- 力量跳跃（Power Skipping）：跳跃时尽量抬高膝盖，做15码，重复三次。
- 箱式跳（Box Jumps）：面对一个至少18英寸高的箱子，跳上去，避免跳下，改为步下。做三组，每组五次。
- 远跳（Broad Jumps）：双脚与肩同宽，摆臂助力，尽力向前跳，落地时膝盖微曲吸震。做三组，每组五次。
- 弹跳跳（Pogo Hops）：双脚并拢，尽量高跳，落地后迅速进行下一跳。做三组，每组十次。
- 弹跳俯卧撑（Plyometric Push-up）：标准俯卧撑姿势，向下后用力推起，使双手离地。做三组，每组五次。
- 药球击地（Medicine Ball Slam）：双手举药球过头，尽力砸地。做三组，每组十次。
随着训练进展，我会适时调整和替换这些动作。
2. 爬坡冲刺（Hill Sprints）
爬坡冲刺能有效激活快速肌纤维，且对肌肉和腱的冲击较小，减少受伤风险。找一段20-30码的坡道，热身后以80%-90%努力冲刺4-6次，冲刺间隔1-2分钟慢走恢复。每周进行一次即可。
如果你想了解更多安全有效的冲刺技巧，可以参考我们的《成人冲刺指南》。跳绳也是对抗爆发力下降的极佳有氧/高强度间歇训练选择。
3. 逐步适应，避免受伤
如果你很久没做过爆发力训练，刚开始时要缓慢且温和地进行。比如跳箱后步下，爬坡冲刺时注意姿势，选择草地等软质地面练习远跳和冲刺。避免因害怕受伤而完全不做爆发力训练，因为这反而会增加生活中突然需要爆发力时受伤的风险。
持续且渐进地训练是恢复和保持爆发力的唯一途径。恢复后不要停止，直到真正无法完成这些动作的那一天。
致力于强健老龄化
我坚持这些爆发力训练已经一个月，效果明显。虽然还不及儿子那样敏捷，但在篮球场上我能更好地切换到爆发模式。更重要的是，知道通过训练爆发力，我不仅能在运动中保持竞争力，更能在生活中保持强健和自立，这才是真正的胜利。
