我们大多数人都知道怎样才能更健康：吃得更好、多运动、睡眠充足。但真正的挑战是如何坚持下去。

在本期节目中，我采访了行为心理学家Amantha Imber，她是《健康习惯》一书的作者。她认为，健康建议中缺失的关键不是更多的信息，而是学会如何弥合“知道该做什么”和“真正去做”之间的鸿沟。

Amantha首先介绍了四种“习惯劫持者”，它们会破坏你最好的计划，并分享了基于研究的实用策略来克服这些障碍。随后，我们探讨了一些具体的健康习惯，这些习惯能带来显著的积极变化。我们讨论了限制睡眠时间如何帮助改善睡眠质量、每天一万步的流行建议背后的真相、晚饭后散步的被低估的好处等内容。

四大习惯劫持者

1. 动机劫持者：你知道该做，但缺乏内心的动力。
2. 关系劫持者：社交环境和周围人的习惯阻碍你的健康行为。
3. 环境劫持者：物理或数字环境不利于健康习惯的养成。
4. 认知劫持者：压力、疲惫和心理负担让行为改变变得困难。

克服动机劫持者的策略

• 诱惑捆绑法：将不喜欢的活动（如运动）与喜欢的活动（如听有声书、看喜欢的节目）绑定。例如，Amantha只在骑动感单车时看《单身汉》节目，这让她更愿意坚持运动。
• 问题式自我对话：将“我必须运动”转变为“我今天会运动吗？”这种提问方式能增强自主感，提高执行力。
• 自罚机制：设定如果未达目标就要付出代价，比如捐钱给自己讨厌的足球队，激励自己坚持计划。

克服关系劫持者的策略

• 公开承诺：在朋友圈或社交媒体上公开你的目标，利用社交压力和责任感来坚持健康行为。

克服环境劫持者的策略

• 改变环境默认选项：例如，将手机充电器移出卧室，减少睡前刷手机的诱惑；将垃圾食品放在不易拿到的地方，增加获取难度。
• 减少行为摩擦：在家设立健身区，减少去健身房的时间成本；睡觉时穿好运动服，早晨起床即可锻炼。

克服认知劫持者的策略

• 使用“我不”而非“我不能”：例如说“我不吃巧克力”比“我不能吃巧克力”更有效，因为前者更能形成身份认同。
• 利用“新开始效应”：选择新的一天、新的一周或新的一年作为开始，心理上更容易坚持新习惯。
• 给予自己“通行证”：允许自己偶尔放松，比如每周允许两天不达标，这样更容易长期坚持。

具体健康习惯建议

• 睡眠限制疗法：限制上床时间，逐步调整，帮助大脑重新建立床与睡眠的联系，改善失眠。
• VILPA（间歇性高强度生活活动）：日常生活中短暂的高强度活动，如赶公交时冲刺几百米，能显著降低早逝风险。
• 步数目标调整：科学研究显示，7500步比传统的一万步更科学有效。
• 饭后散步：饭后30分钟轻松散步10分钟，有助于稳定血糖，减少血糖波动。
• 微锻炼：短时间高强度锻炼（如40秒冲刺）即可带来心血管健康收益，适合时间紧张者。
• 饮食环境调整：减少家中高糖高脂零食的可见度和可及性，增加健康食品的可见度。
• 摄入益生菌食物：通过食用酸奶、泡菜等发酵食品，促进肠道健康，优于单纯服用益生菌补充剂。

如果你感到健康习惯难以坚持，建议从调整环境入手，改变身边的物理环境，让健康选择成为默认选择。

更多信息可访问Amantha Imber的官网amantha.com，或阅读她的著作《健康习惯》。