春天已经全面来临，气温也逐渐回升。与其在室内辗转，不如走出户外，利用身边的环境进行一场创意十足的锻炼。无论是在树林中用树枝和石头作为器械，还是在更完善的场地——操场上，都能找到丰富的锻炼机会。

许多人多年未踏足操场，除非是陪伴孩子玩耍。然而，操场上多样的设备同样适合成年人进行免费且有趣的锻炼。

下面为大家推荐一套力量与体能训练计划，所需器械均可在当地操场找到。此训练强度较大，适合有一定基础的锻炼者。如果你想找回童年般的活力，就必须努力锻炼，保持良好体能！

操场训练动作介绍

开始前请注意：

• 尽量选择儿童较少的时间段进行锻炼，比如清晨或傍晚。如今，成年人在操场上锻炼容易引起误会，留胡须可能会加重这种印象。
• 训练前请进行10分钟热身，如开合跳、弹跳训练或慢跑。

训练动作包括：

• 长凳跳跃（8-10次）
• 引体向上（尽力而为）
• 单腿深蹲配秋千辅助（每腿8-10次）
• 斜面俯卧撑（8-10次）
• 侧向跳跃（8-10次）
• 反向划船（8-10次）
• 保加利亚分腿蹲（每腿8-10次）
• 俯卧撑下降式（8-10次）
• 双杠臂屈伸（8-10次）
• 猴子架横渡（一次）
• 腹部滚轮（尽力而为）
• 冲刺训练（完成训练后进行10次40码冲刺）

训练总结

完成以上动作组成的循环3轮，动作间不休息，每轮间休息60-90秒。完成3轮后，进行冲刺训练：10次40码冲刺，跑完后边走边休息，立即开始下一次冲刺。

整个训练过程（含热身）约需30-40分钟。祝你锻炼愉快，重拾童年般的活力！