2013年，我发表了一系列关于睾酮的文章，内容涵盖了男性活力下降的现象、睾酮的益处、睾酮的生成过程、正常睾酮水平及测量方法等。在系列的最后一篇中，我分享了自己为期90天的自然提升睾酮的实验结果。

实验开始时，由于工作压力大、饮食不佳和睡眠不足，我的睾酮总水平仅为383 ng/dL，自由睾酮为7.2 pg/mL，接近85至100岁男性的平均水平。通过三个月的简单生活方式调整，我成功将睾酮总水平提升至778 ng/dL，自由睾酮达到14.4 pg/mL，实现了睾酮水平的翻倍。

七年过去了，随着年龄的增长和生活习惯的变化，我对当前的睾酮水平产生了好奇。虽然我仍保持优先保证睡眠和管理压力的习惯，但锻炼和饮食方面做了不少调整。以下是我这几年的生活方式变化及其对睾酮的影响。

饮食调整

最初，我建议多摄入富含脂肪和胆固醇的食物，如坚果、鸡蛋和肉类，因为这些营养素对睾酮生成至关重要。然而，经过与多位健康和营养领域博士的交流，我了解到高脂高胆固醇饮食对睾酮的提升作用其实非常有限。只要饮食均衡，摄入足够的脂肪、胆固醇和矿物质，睾酮水平通常不会受限。

更重要的是保持体重，避免脂肪过多，因为脂肪组织会将睾酮转化为雌激素；同时保证充足的蛋白质摄入，促进肌肉生长，而肌肉锻炼又能促进睾酮分泌。

我个人发现，低碳高脂饮食虽然健康，但碳水摄入不足会让我锻炼时感到疲软。因此，过去几年我采用了灵活的“宏量营养素匹配”（If It Fits Your Macros）饮食法，设定每日蛋白质、碳水和脂肪的摄入目标，只要不超标，饮食相对自由。

我的宏量营养素比例大致为：碳水化合物40%，蛋白质30%，脂肪30%。我摄入的碳水比一些流行饮食观点高，因为碳水能更好地支持我的训练，帮助我提升力量和肌肉量，从而促进睾酮水平。

典型饮食包括：

• 早餐：8盎司蛋清，1个全蛋，1盎司碎奶酪，低碳水纤维卷饼
• 上午加餐：乳清蛋白奶昔，加入橄榄油和碳水（如米粉或谷物）
• 午餐：鸡肉配红薯或牛肉配山药，搭配蔬菜和水果
• 训练后：含乳清蛋白、碳水和肌酸的奶昔
• 晚餐：家庭餐食，控制在宏量营养素范围内

补充剂调整

最初实验中，我服用了维生素D3、鱼油、乳清蛋白和肌酸。研究表明维生素D3和鱼油对睾酮有轻微提升作用，但我后来停止服用，认为均衡饮食和适当日晒即可满足需求。乳清蛋白和肌酸我仍在服用，主要是为了促进肌肉增长，间接提升睾酮。

此外，我还习惯晚上饮用含镁的天然镇静饮品，虽非专门为提升睾酮，但有助于睡眠和肠道健康，可能也有益睾酮水平。

锻炼调整

锻炼通过增加肌肉和减少脂肪促进睾酮分泌。重训中，我重点进行深蹲、硬拉和肩推等复合动作，并保证充分休息。高强度间歇训练（HIIT）也是我锻炼的一部分，包括自行车冲刺、短跑、壶铃摆动和徒手训练，持续10-15分钟，确保心肺和肌肉的高强度刺激。

过去五年，我跟随Barbell Logic教练的系统训练计划，肌肉增加了约40磅。每周正式训练四次，休息日则进行散步、桑拿和拉伸，避免过度训练，注重恢复。

七年后的睾酮水平

最近一次检测显示，我的总睾酮为796 ng/dL，自由睾酮为18.5 pg/mL，均处于37岁男性的较高水平，甚至比七年前还要高，尽管年龄增长且未完全遵循最初的生活方式方案。

这说明提升睾酮的关键在于坚持健康的生活方式，而非某种特定的饮食或锻炼方案。保持低体脂、适量锻炼、充足睡眠和良好压力管理，选择适合自己的方法，睾酮水平自然会保持在理想范围内。过去七年，我并未刻意追求睾酮提升，只专注于变强，健康的睾酮水平随之而来。