编辑注：本周我们将发布1946年美国陆军野战手册FM 21-20的部分内容，该手册详细介绍了二战期间美军士兵的体能训练计划。本文旨在为读者提供实用的锻炼建议，激励大家塑造坚韧的体魄，继承上一代人的强健体能。
本文重点介绍了FM 21-20中的体能锻炼部分。尽管徒手体操在现代男性中不再流行，部分原因是其与女性有氧运动课程的关联，但它依然是提升心肺功能和力量耐力的有效方式。笔者首次接触FM 21-20是在参加GoRuck挑战赛时，教官用这些锻炼作为“欢迎仪式”——一场持续两小时的高强度体能考验。如果你觉得这类锻炼已经够难了，试试背着40磅背包完成，绝对残酷！
FM 21-20：1946年战争部野战手册
体能锻炼评估
体能锻炼是陆军体能训练计划中最常用的活动，具有多项优势：
- 可在任何地点进行；
- 不需任何器械；
- 适合大规模团体训练；
- 可根据个体生理差异调整；
- 容易控制训练强度和进度；
- 只要选择得当，可锻炼身体任意肌肉群。
主要缺点是难以激发士兵兴趣，但通过良好领导和辅助活动可以克服。
训练组合安排
“组合训练”指的是精心挑选并排列的一组锻炼动作，涵盖身体所有重要肌群，反复执行以提高动作准确性和效率。这样避免了反复学习新动作的时间浪费，也便于训练强度的渐进。
从众多体能锻炼中选出两套各含12个动作的组合，标准是覆盖基础肌群、易学易做、便于管理。动作顺序必须严格遵守。考虑到地面条件，有些动作可用替代动作，但不建议随意替换。若需增加动作，应在基本组合基础上添加，而非替换。
训练多样性
两套组合训练提供变化，价值和难度相当。单位可选择其中一套长期使用，若使用两套，应连续使用数月后再切换，且两套动作不可混用。
如需更多变化，可用步枪操、原木操或力量课程替代体能锻炼，但替换必须以整套为单位。
动作精准性
严格要求动作标准执行至关重要，只有正确完成动作才能发挥训练效果。初期需投入大量时间教导，达到动作熟练度同样重要，如同掌握军械动作一般。
训练实施
体能训练应连续进行，动作有名称，士兵需熟记以便快速切换。熟练后，动作间仅有简短停顿，训练强度大且节省时间。训练时通常伴随节奏口令或音乐，部分动作如俯卧撑、跳跃等可按需完成，完成指定次数后即可休息。
热身训练
热身训练适用于高强度训练或寒冷天气，目的是激活肌肉，避免受伤。理想情况下，士兵应以双倍速度跑步至训练场地，否则可采用以下热身动作，重复次数以达到热身效果为准。
- 鹤步行走：抬膝与对侧手臂前伸，缓慢有力地原地行走，摆臂幅度逐渐加大。
- 后场蹲伏：双脚分开约18英寸，蹲下手指触地，保持背部挺直，头部抬起。
- 原地跑步：持续20至40步，节奏适中，激活肌肉。
- 弹跳弯腰：双脚分开，膝盖伸直，向前弯腰触地，逐渐加深弯曲幅度，达到拉伸效果。
体能锻炼组合一
起始强度为每动作5次，随着体能提升，每周增加一次，最高至16次。部分动作因地面条件限制有替代版本。
主要动作包括：高跳、弯腰触地、蹲伏推撑、划船动作、俯卧撑、侧弯、身体扭转、原地跑、八计数俯卧撑等。
体能锻炼组合二
动作包括开合跳、弓步、斜向蹲伏推撑、V字起坐、背部弯曲、单腿俯卧撑、侧弯弓步、腿部画圈、双高跳、转体弯腰、原地跑、腿部推撑等。
每套动作设计科学，涵盖全身主要肌群，适合不同体能水平士兵训练。
通过学习和实践这些经典体能锻炼动作，不仅能提升身体素质，还能体验二战时期士兵的训练强度与精神风貌。坚持训练，塑造坚韧体魄，让你的体能达到让祖辈骄傲的水平！
