本周我们分享自1946年美国陆军野战手册FM 21-20的部分内容，该手册详细介绍了二战时期美军士兵的体能训练计划。本文重点介绍了一套力量训练课程，这套课程采用循环训练方式，鼓励使用简易自制器材，如用混凝土填充的铁罐制成的杠铃和战士锤。

力量训练课程是一种高效的体能训练方法，包含多个训练站点，设施重复设置，允许多人同时参与。士兵们根据指令依次轮换各站点，完成规定动作。

训练流程通常包括：

• 先以快跑方式到达训练场地，进行3分钟热身；
• 进行28分钟的循环训练；
• 结束后进行约一英里的跑步，通常为队形快跑，也可变换为障碍跑、冲刺或草地训练等。

课程设置了七个站点，每人依次完成两轮，共14个站点，每站停留2分钟。站点之间按顺序循环移动，整个训练约28分钟。若场地布置成环形，转换站点时更为高效。每站配备足够设备，可同时容纳多达63人训练。

教官全程监督，确保动作标准且训练强度适宜。训练强度可通过调整每项动作的重复次数来控制。

具体训练项目包括：

1. 姿势训练：通过观察大型姿势示意图，士兵模仿正确姿势并进行针对性肌肉强化练习。

   

2. 引体向上：使用7英尺9英寸至8英尺高的横杠，士兵尽力完成尽可能多的引体向上，并逐周增加次数。随后进行悬挂抬腿练习，锻炼腹部力量。

3. 战锤训练：使用约20磅重的战锤（可用混凝土填充的罐头和木柄自制），进行多方向挥击动作，持续锻炼上肢力量。

4. 仰卧起坐：可无器械完成，或使用罗马椅、斜板辅助，锻炼腹肌力量。

5. 握力与扭转：用装满混凝土的罐头和绳索制成的器械，进行绳索缠绕和解开动作，锻炼手腕和肩部前侧肌肉。

6. 蹲跳：在木质平台上完成，起始16次，逐周增加。若已有充分腿部训练，可用跳绳替代，练习交叉跳和双摇跳，增强训练强度。

7. 杠铃训练：杠铃由铁管和混凝土罐头制成，重量40至60磅不等。推荐动作包括两手高拉、双手弯举、军用推举和抓举，均强调动作规范和呼吸配合。

这套力量训练课程不仅适合军事训练，也为现代健身提供了实用且富有挑战性的训练思路，尤其适合器材有限的环境。通过模仿二战士兵的训练方式，既能锻炼身体，也能感受历史的力量与精神。