编辑注：本周我们将发布1946年美国陆军体能训练手册FM 21-20的节选内容，该手册详细介绍了二战期间美军士兵的体能训练方案。你可以通过这套训练获得实用的锻炼建议，或激励自己塑造出令祖辈骄傲的力量与体能。

游击战体能训练主要侧重于爬行、跳跃和负重搬运等动作，专门设计来增强士兵在战斗中的敏捷性。许多训练动作在现代被归类为弹跳训练（plyometrics），有助于提升速度、力量、爆发力及整体灵活性。正如手册所述，这些训练强度较大，也是GoRuck挑战赛中常见的惩罚方式。我个人首次尝试无手无脚的“爬行”动作，发现这不仅锻炼效果显著，还能在亲友面前制造趣味场景。

FM 21-20：1946年战争部野战手册——游击战体能训练

总则

• 游击战训练不仅有助于身体素质的提升，还能模拟战壕战、游击战及侦察中的实际动作，是体能训练的有益补充，且丰富训练内容。
• 每日训练通常选择六至八个动作，依据实际情况增减，但不宜过多以免过度疲劳。每个动作持续时间一般为20至30秒，跳远和跳跃类动作则以次数计。训练可向不同方向（左右、后退）或加快节奏进行，适合用作接力赛项目。

游击战体能训练类型

训练分为四类：地面动作（手脚着地）、蹲曲动作（弯曲腿或躯干）、直立动作及双人配合动作。建议结合多种类型训练。

一、地面动作

1. 四足爬行：面朝下，手脚着地向前爬行。
2. 熊爬：面朝下，手脚着地，右手右脚同时前进，左手左脚同时前进，膝盖保持伸直。
3. 跛狗爬：前倾支撑，左脚抬起，右脚和双手支撑前进，完成后交换脚位。
4. 俯卧爬行：身体贴地，手脚并用，脚内侧着地，推动时用脚内侧而非膝盖。
5. 仰卧爬行：手脚并用或单独使用手或脚，甚至无手无脚仅用身体扭动前进。
6. 蛙跳：蹲姿，双手置于膝间地面，向前跳跃，着地时双臂伸直，恢复蹲姿。
7. 蝌蚪爬行：面朝下，背部和腿保持直线，手脚交替短步前进，臀部抬起，踝关节弯曲。
8. 螃蟹爬行（前进）：坐姿，手脚支撑身体，向脚的方向移动。
9. 螃蟹爬行（后退）：坐姿，手脚支撑身体，向手的方向移动。
10. 蚯蚓爬行：前倾支撑，脚步向手方向短步移动，保持脚跟贴地，手掌贴地，脚步尽量靠近手，随后用手向前爬行，膝盖不弯曲。
11. 弹跳球：面朝下，手脚支撑，双脚分开，背部和腿保持直线，膝盖伸直，通过手脚同时短暂弹跳向前，臀部上下弹动。

二、蹲曲动作

1. 鸭步：全膝盖弯曲，双手叉腰，向前行走。
2. 鸡步：全膝盖弯曲，双手抓住脚踝，向前行走。
3. 全蹲跳跃：全膝盖弯曲，双手叉腰，向前做短距离弹跳。
4. 印第安步：膝盖微弯，躯干前倾，双手自然下垂至手背触地，保持姿势向前行走。
5. 抓脚趾步：膝盖微弯，躯干前倾，双手抓住对应脚趾，保持姿势向前行走。
6. 蹲跑：腰部前倾，躯干与地面平行，保持姿势以慢跑速度向前跑。
7. 脚趾触地步：向前行走，每步弯腰用手触碰对侧脚趾，步间躯干恢复直立，膝盖保持伸直。
8. 膝盖触地步：向前行走，每步弯膝使后腿膝盖触地，膝盖在每步中弯曲和伸直。
9. 蒸汽机步：双手交叉置于颈后，左腿迈出时抬膝，躯干前倾，右肘触碰左膝外侧，随后换边重复。
10. 蛙跳接力：所有人双手放膝，头低下，一人跳跃越过前方队员，绕圈完成后回到原位，依次轮流进行。

三、直立动作

1. 脚尖行走：脚尖着地向前走。
2. 大步行走：迈出尽可能长的步伐向前走。
3. 快走：快速行走，手臂用力摆动，避免跑步。
4. 抬膝行走：迈步时抬高弯曲的膝盖，步伐尽量长。
5. 鹅步：迈步时抬高至臀部高度，膝盖保持伸直，手臂摆动，步幅正常。
6. 手脚踢步：每步踢脚向上，同时前倾躯干，用对侧手触脚尖。
7. 跨步跑：跑步时右脚迈出向右跳跃，左脚迈出向左跳跃。
8. 踢腿跑：跑步时每步踢腿向上。
9. 抬膝跑：跑步时每步抬高膝盖。
10. 单脚跳：左脚单脚跳跃向前，换右脚重复，双脚并跳。
11. 单脚抱脚跳：左脚单脚跳，右脚用左手抱住臀部后方。
12. 跳远：双脚同时跳跃向前。
13. 硬膝跳：膝盖保持伸直，连续短跳。
14. 跳跃击跟：连续高跳，每跳时脚跟互击。
15. 跳步交替：左脚踏步，左脚跳，右脚踏步，右脚跳，依次进行。
16. 直腿跳：双脚起跳，膝盖伸直，跳跃时双手触脚尖。

四、双人配合动作

• 按身高体重分组，编号为A和B。A先背负B，听到“换位”指令后交换角色。

1. 手臂背负：A面对B侧身，弯膝前倾，一手绕背一手托膝，抬起B，B手臂环绕A肩膀，A跑30-60步，交换角色。
2. 消防员背负：A侧身站立，弯膝前倾，一臂穿过B裆部，B前倾跨肩，A抬起B，抓住B手腕，跑30-60步，交换角色。
3. 交叉背负：A侧身站立，B前倾跨背，A一手抱膝一手抱肩，抬起B，跑30-60步，交换角色。
4. 单肩背负：A面对B，半蹲，B跨右肩，A抱腿抬起，跑30-60步，交换角色。
5. 臀部背负：A面对B，B跨A臀部，抱胸，A抱大腿抬起，跑30-60步，交换角色。
6. 肩背负：A站在B后，头置B腿间，抬起B坐于肩上，B脚勾住A背，A抱腿，跑30-60步，交换角色。
7. 腰部背负：A站在B后，弯膝抱腰，抬起B，B弯膝抬脚，跑30-60步，交换角色。
8. 俯卧背负：A与B侧卧，A抓住B远侧前臂，翻身背负B，爬行前进，交换角色。
9. 爬行背负：A跪跨B背，B抱颈，A用手膝爬行拉动B，交换角色。

• 变式：抬起假装昏迷的伙伴，方法包括从仰卧或俯卧姿势快速抬起并利用惯性完成背负，交换角色进行练习。

这套游击战体能训练不仅锻炼身体各部位力量和协调性，还模拟了战场上的实际动作，适合现代体能训练爱好者借鉴。

更多系列内容包括：体能重要性、体能训练动作、原木训练、力量课程等。