编辑注：本周我们将发布1946年美国陆军野战手册FM 21-20的部分内容，该手册详细介绍了二战期间士兵们的体能训练计划。阅读这系列内容，您不仅能获得实用的锻炼建议，还能激励自己锻炼身体，展现出令祖辈自豪的力量与体能。
许多人不喜欢跑步，但跑步是士兵们心肺耐力训练的基础。值得注意的是，手册中推荐的跑步姿势与现代流行的跑步技巧非常相似，说明所谓的新发现其实早已存在。
FM 21-20：战争部野战手册，1946年
跑步与草地训练
跑步
跑步活动类型 跑步是提高心肺耐力最有效的方式，应每天纳入体能训练计划。跑步形式包括操场跑、道路跑、冲刺跑、越野跑和障碍跑。草地训练及某些游戏也能锻炼相似的耐力，可作为跑步的替代。
跑步姿势与技巧 许多士兵不懂正确跑步姿势，建议从一开始就教授正确方法。跑步时，身体微微前倾但不弯腰，头部保持直立，膝盖高抬，脚尖朝前。脚步落地位置应在重心正下方约18英寸处，脚掌先着地而非脚跟（除非慢跑长距离）。着地后脚跟迅速落地，随后用脚掌发力蹬地。手臂从肩部摆动，肘部弯曲45°至60°，摆动幅度适中，前摆时手不超过身体中线，快速跑时手接近下巴水平线。后摆时手不过臀部。脚步轨迹呈椭圆形，膝盖和手臂动作应自然流畅，非跑步肌肉保持放松。
道路跑 道路跑结合徒步与跑步，训练初期尤为常用。通常开始为100步快跑，200至300步快走，逐渐调整为300步跑与100至200步快走交替。训练时间10至30分钟，距离和速度根据训练阶段调整。提高强度可增加跑步速度。
冲刺跑 冲刺跑能在短时间内为大量士兵提供高强度训练。两条平行线相距40至60码，教官站中间，士兵排在一侧。教官按体重或其他标准分组，命令组员冲刺，记录前三名。冲刺后缓跑至另一侧排队，依次进行。全体士兵可在5分钟内完成高强度训练。训练强度可通过调整距离和冲刺次数控制。
越野跑 越野跑通常指在崎岖地形上的长距离跑步，允许间歇步行。应包含丘陵和复杂地形，参与人数从一个排到一个连不等。领导者分布于队伍前后，确保队形完整。根据体能将队伍分为三组，体能最差组先出发，最好组最后出发，确保同时到达。初期训练以慢跑和步行为主，逐渐增加速度和距离，最终可加入冲刺。跑后应步行3至4分钟，帮助身体逐渐恢复。
草地训练
概述 草地训练是高强度锻炼，包含快速起伏动作，间或短距离冲刺或原地跑。初期训练时间不超过2至3分钟，体能提升后可延长至5分钟。训练间可穿插轻松步行或其他低强度活动。
训练应快速有力，指令连贯，要求士兵即刻反应。此训练不仅锻炼体能，也培养警觉性和快速反应能力。动作顺序应随机，避免士兵预判。
基本动作 主要为原地跑，士兵高抬膝盖，手臂用力摆动，保持原地冲刺状态。若进行短距离冲刺，距离为10至20码，视指令间隔而定。常用指令及动作包括：
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原地训练
- 前趴：从站立快速俯身趴地，若已仰卧则先蹲起再迅速进入前趴姿势。
- 后仰：从站立快速仰卧，若已前趴则用手撑地，双腿伸出进入后仰姿势。
- 起立：从前趴或后仰迅速起立，原地跑等待下一指令。
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跑动训练
- 前冲与停止：士兵间隔2码排成一列，听到“前冲”指令快速冲刺，听到“停止”立即停下并蹲伏。此动作快速反复进行，可加入“前趴”“后仰”等指令变化方向。
- 之字形跑与趴下：听到方向指令（左或右）以约45°角冲刺，哨声一响改变方向，双哨声则趴下，随后起立继续跑动。
- 之字形跑与蹲伏：与上类似，双哨声时蹲伏而非趴下。
- 之字形宽步跑：跑动时每步横跨3至4英尺，左右脚交替跳跃，通常向前跑，也可原地完成。
- 交叉步之字跑：结合普通跑步，每三步做一次夸张的交叉步，双哨声时趴下。
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组合训练 草地训练常与其他体能动作结合，动作节奏较快。常用动作包括：
- 俯卧撑跳跃（Squat Thrust）：双腿交替向后跳跃，配合草地训练重复15至30次。
- 仰卧起坐：仰卧，双臂伸过头顶，坐起触脚趾，重复约20次。
- 腿部过头：仰卧，双手撑地，双腿抬起并向头后摆动，动作缓慢，膝盖保持伸直。
- V字起坐：重复10至20次。
- 体侧扭转：重复12至20次。
- 自行车动作：仰卧，双腿抬起，双手撑地支撑臀部，模仿踩自行车动作，持续30至60秒。
阅读完整系列
- 体能的重要性
- 体能训练动作
- 负重训练
- 力量训练课程
- 游击战训练
