编辑注：本周我们将连载1946年美国陆军野战手册FM 21-20的部分内容，该手册详细介绍了二战时期士兵们的体能训练计划。本文所述的原木锻炼方法不仅历史意义重大，也为现代锻炼者提供了实用的训练灵感，帮助你塑造强健体魄，继承上一代人的坚韧与力量。

今天的训练需要几位伙伴、一副手套和一根大原木。令人惊讶的是，仅凭一根树干就能完成多种多样的锻炼动作，极具挑战性和趣味性。

FM 21-20：1946年战争部野战手册

原木锻炼概述

总体说明 原木锻炼非常适合增强力量和肌肉耐力，因为它要求肌肉在最大负荷下收缩。本节介绍的原木锻炼可替代基础体能训练，每周进行2至3次，每次15至20分钟，能为训练计划带来新鲜感。但需注意，只有在体能达到一定水平后，才适合引入原木锻炼。

原木规格 原木直径应为6至8英寸，长度根据人数不同从14英尺（6人）到18英尺（8人）不等。原木应去皮、打磨并晾干。14英尺的原木重量约为300磅，18英尺的约为400磅。原木上应标记各人位置的环形标记。

起始姿势与口令 队员们面对原木，距离约4英寸，身高相近。基本起始姿势及口令如下：

• a. 标准起始姿势：听到“移动”口令后，左脚迅速向左移动12英寸，身体下蹲，背部保持平直，头部抬起，双臂夹于双腿之间。左手环抱原木远侧，右手置于原木下方。

• b. 左手起始姿势：与a类似，但左手置于原木下方，右手环抱远侧。

• c. 右肩位置：听到“移动”口令后，将原木连续拉至右肩，同时左脚后撤，身体转向左侧站立，双手平衡原木于右肩。

• d. 左肩位置：从左手起始姿势开始，听到“移动”口令后，将原木拉至左肩，右脚后撤，身体转向右侧站立，双手平衡原木于左肩。

• e. 腰部位置：从标准起始姿势拉起原木至腰部高度，双臂伸直，手指交叉于原木下方，身体略微后倾，胸部挺起。

• f. 胸部位置：在腰部位置基础上，听到“移动”口令后，将原木移至胸部上方，左臂置于原木下方，保持上臂平行地面。

• g. 肩部转换：听到“左肩位置”及“移动”口令后，将原木推过头顶，放至另一肩膀。

• h. 仰卧姿势：在腰部位置基础上，听到“移动”口令后，交叉双腿坐地，仰卧，原木置于胸部和手上，双脚分开。

• i. 放下原木：听到“移动”口令后，将原木缓慢放回地面，手和手指不得置于原木下方。

具体锻炼动作

1. 双臂推举：从肩部位置开始，推举原木过头，再放至对侧肩膀，重复动作。

2. 四拍下蹲：从肩部位置开始，逐步下蹲至四分之一、二分之一、全蹲，再恢复站立。

   

3. 前屈伸展：胸部位置，保持背部和腿部直立，向前屈身，再恢复。

4. 过头投掷：肩部位置，膝盖微屈至四分之一蹲，伸展膝盖将原木抛起，接住后放至对侧肩膀，重复动作。

5. 侧弯：右肩位置，双脚分开24英寸，向左侧弯曲并屈膝，恢复，换肩重复。

6. 跨步跳：肩部位置，双脚并拢，跳至侧跨步姿势，双手拉紧原木防止晃动，恢复。

7. 十二拍推举：起始位置，依次将原木举至右肩、过头、左肩，重复动作，换手重复。

8. 平脚深蹲：手指尽量伸入原木下方，双臂伸直，起立将原木举至腰部，恢复。

9. 团队投掷：两队六人相对站立，距离3至6步，队伍A从腰部位置用手臂和腿部力量将原木抛向队伍B，双方交替接力。

10. 仰卧起坐：队伍A仰卧，抱原木于胸前，队伍B蹲下抓住队伍A的脚踝，队伍A完成起坐动作，完成后交换角色。

10A. 硬拉：腰部位置，双脚分开，缓慢将原木降低至距地面6英寸，保持膝盖伸直，呼气，恢复吸气。

11. 仰卧推举：仰卧位置，原木置于胸部，双手托住原木，推举原木向上，恢复。

11A. 胸部拉举：双脚分开，身体前倾，双手垂直握住原木，拉起至胸部，呼气，恢复吸气。

原木竞赛项目

• 旋转圈：原木置于胸前，左侧队员为支点，原木绕360度旋转，比赛速度和方向。

• 滚动赛：队伍推动原木滚动至终点，先到者胜。

• 俯卧推挤赛：两队俯卧面对面，双手推原木，争夺推动对方后退。

• 接力赛：两队交替持原木跑50码，先完成者胜。

• 鼠赛：原木间距约10英尺，奇数号队员持原木，偶数号队员跳跃或爬行穿越原木，交替进行，增加难度。

这套原木训练不仅锻炼全身肌肉，还能增强团队协作能力。欢迎尝试，将历史的力量融入现代健身！