2018年3月，我在进行杠铃深蹲时，开始感到腹股沟区域非常紧绷且疼痛。这种感觉逐渐加重，几周后疼痛变得难以忍受，甚至无法完成深蹲。起初我以为只是肌肉紧张，尝试做蝴蝶式拉伸，但不仅无效，反而加剧了疼痛。

我向我的杠铃教练Matt Reynolds求助，他联系了Starting Strength教练兼物理治疗师Nick D’Agostino。Nick怀疑我患上了内收肌腱炎，并为我制定了治疗计划。几周后，我竟然能够带着较重的杠铃恢复到完全深蹲。

我相信不止我一个人在杠铃训练中遇到内收肌腱炎，下面分享Nick给我的康复建议，希望对你有所帮助。

什么是内收肌腱炎？

内收肌腱炎是内收肌肌腱的炎症，也被称为运动性耻骨痛或运动疝（尽管它并非真正的疝气）。当你收缩或拉伸大腿内侧的内收肌时，会感到疼痛或紧绷。它通常是因肌腱过度使用引起的慢性炎症，没有明确的受伤事件。

Nick在采访中提到，内收肌腱炎常出现在训练周期的开始和结束。周期初期，肌肉能承受大量重复负荷，但肌腱尚未适应，容易发炎；周期末期，身体疲劳，结缔组织更易受刺激。

我的情况正是在训练周期初期，因大量训练量导致肌腱不适。

内收肌腱炎的治疗方案

深蹲前：进行等长收缩挤压

为了减轻深蹲时的疼痛，Nick建议通过等长收缩挤压来产生镇痛效果。具体做法是：双手握拳相对，夹在双膝之间，用膝盖尽力挤压拳头，保持30到40秒。也可以用药球代替拳头，我发现效果更好。

这种挤压会让内收肌收缩，初期会引发疼痛，但坚持20秒后疼痛会减轻，因为大脑重新校准了疼痛感受，意识到没有真正的损伤，从而降低疼痛信号。

重复挤压五次，每次疼痛出现后坚持30-40秒，休息后继续。完成后，疼痛会明显减轻，镇痛效果可持续数小时。我现在在深蹲热身时都会做这个动作，简单有效。

深蹲时：佩戴大腿压缩带

虽然这不是Nick的建议，但我借鉴了治疗肱二头肌腱炎时使用的压缩护具经验，购买了Slingshot的Hammy Bands。在深蹲时穿戴，覆盖疼痛最明显的腹股沟区域，能显著减轻疼痛，帮助我继续训练。

类似的压缩短裤也可能有同样效果。

康复期间：用固定杆深蹲替代普通深蹲

等长挤压和压缩带能缓解疼痛，但要真正治愈，需要减少肌腱的负担。教练让我用固定杆深蹲代替普通深蹲，即在深蹲架上设置安全杆，杠铃在下蹲到底部时可放在安全杆上，避免过度下蹲引发疼痛。

初期安全杆设置在我开始感到疼痛的位置上方约2.5到3英寸，保持较重负荷，做3次一组。随着康复进展，逐渐降低安全杆高度，直到能无痛完成全深度深蹲，最后移除安全杆。

整个康复过程持续了大约两个月。肌腱病变恢复较慢，需耐心坚持。

自那以后，我通过偶尔做等长挤压和佩戴压缩带来控制症状。教练偶尔让我做固定杆深蹲作为辅助训练。

希望我的经历和方法能帮助你有效应对内收肌腱炎，继续安全训练。