以下文章由Glacier Nutrition的Josh Meyer撰写。
想要拥有理想的瘦身体型，完全是可以实现的，只要你下定决心。
然而，网络、健身房里的“专家”以及流行的健身杂志常常传播错误信息，充斥着无稽之谈和“兄弟科学”，这让实现目标变得更加困难。
你的身体是一个高效的机器，渴望变得瘦且有肌肉。通过合理的营养和力量训练，你完全可以达到这个目标。
本文将为你提供一个简单且基于科学研究的饮食方法，帮助你通过饮食塑造理想身材。
在制定计划前，我们先来揭穿几个常见的营养误区。
**免责声明：**本文中包含多处研究链接，开始任何饮食或健身计划前，请咨询医生。
误区一：食物金字塔
你还记得食物金字塔吗？几年前超市里随处可见，但现在几乎看不到了。
美国食品药品监督管理局（FDA）在2005年修改了食物金字塔，2011年又彻底废弃，因为它基于错误的科学和不充分的研究。
它曾建议碳水化合物应占最大比例，而脂肪和蛋白质则只占极小部分。但最新研究表明，蛋白质和健康脂肪应占更大比例，碳水化合物无需大量摄入。
这也是美国肥胖和健康问题严重的主要原因之一。
80年代高蛋白高脂肪饮食被误认为“不健康”，90年代低脂饮食盛行，但科学研究显示，低碳水化合物饮食比低脂饮食更能有效减重。
事实： 高蛋白、低碳水、适量健康脂肪的饮食是塑造理想体型的关键。
误区二：多餐促进新陈代谢
“少量多餐”理论认为一天吃5-6顿能提高新陈代谢，但研究并不支持这一观点。
例如，2001年的一项研究表明，进餐频率对能量摄入和消耗没有显著影响；1997年的综述也发现频繁进食并无明显益处。
我自己也曾尝试每2-3小时吃一次，结果并不理想。
事实： 进食频率并不重要，关键是吃得健康。
误区三：早餐是一天中最重要的一餐
研究显示，早餐并非减肥的关键。
一项研究发现，吃早餐对试图减重的成年人体重无明显影响。
你可能认为肌肉增长需要早晨补充能量，但2007年的一项试验证明，参与者将全天热量集中在晚餐摄入，依然显著减少了脂肪。
间歇性禁食对男性有诸多益处，包括降低血糖和胰岛素水平、减少内脏脂肪、增强抗压能力，甚至可能改善心血管代谢问题。
如果想减肥，早晨可以喝绿茶或黑咖啡（无奶无糖），或者多喝水缓解饥饿感，几周后你甚至不会想念早餐。
事实： 睡眠和早晨的短暂禁食不会影响肌肉增长，反而有助于瘦身。
误区四：晚上吃东西会导致发胖
尽管健身教练常说晚上吃东西会胖，但研究发现，晚上进食并不会比白天更容易导致体重增加。
2011年的一项研究让78名警察分为晚餐摄入碳水化合物组和对照组，结果晚餐摄入碳水的组体重和脂肪减少更多。
事实： 可以选择中午或午后开始进食，持续到晚上8点左右。
你的每日热量需求
打破误区后，我们可以制定符合身体自然规律的饮食计划。
首先，确定维持当前体重所需的每日热量。可以使用在线计算器作为基础，再根据实际效果调整。
热量需求因新陈代谢、基因和肌肉量差异很大，若想更准确可手动计算。
根据目标调整热量摄入：
减脂
每天减少约500卡路里，约每周减重1磅。建议逐步减少，每隔几天减少100卡路里，避免代谢停滞。
为防止代谢适应，每周安排一天摄入足够甚至略高热量，迷惑身体。
增肌
每天额外摄入200-300卡路里即可，过多热量会增加脂肪。
训练日摄入大部分热量，休息日只吃维持量。
维持体重
训练日多吃200卡，休息日少吃200卡，称为热量循环，有助于慢慢增肌减脂。
以下是一位需要2000卡维持体重男性的示例饮食安排：
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宏量营养素摄入建议
除了基因，蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入比例对体型影响最大。
饮食基础应为蛋白质、蔬菜和脂肪，碳水化合物主要来自新鲜绿叶蔬菜，保持低量。
虽然少数人能大量吃碳水不长脂肪，但大多数人不适合。
建议每日热量分配为：
- 60%来自蛋白质
- 20%来自脂肪
- 20%来自碳水
训练日可适当增加碳水比例，休息日则增加脂肪比例。
优质蛋白来源包括瘦红肉、鸡肉、鸡蛋、鱼类和乳清蛋白粉；脂肪来源为Omega-3鱼油、坚果、椰子油和橄榄油；碳水则选用蔬菜、红薯、糙米、全谷物燕麦等。
植物蛋白粉虽流行，但需摄入量远高于乳清蛋白，且价格不划算，除非不能摄入动物蛋白，否则不推荐。
研究显示，除非已经肥胖，摄入的碳水类型对脂肪储存影响不大，热量相同的饼干和糙米效果相似。
因此，不必过度担心血糖指数，但也不要暴饮暴食。
合理安排每日饮食
确定每日热量和宏量营养素后，合理安排饮食时间和结构：
- 跳过早餐，减脂时早晨喝绿茶或黑咖啡。
- 进食时间安排在上午11点至晚上8点。
- 每天吃2-3餐，训练日大部分热量安排在训练后，休息日可自由分配。
- 训练日早些摄入蛋白和脂肪，训练后吃碳水，休息日随意。
- 训练后摄入20-50克蛋白和约80克快速消化碳水（如红薯、香蕉、布朗尼），避免脂肪以免减慢消化。
力量训练与有氧运动
虽然本文重点是饮食，但力量训练和有氧同样重要。
力量训练
举重是最快燃脂增肌的方法。肌肉越多，基础代谢越高。
重点做复合动作，如深蹲、硬拉、引体向上、斜板卧推、肩推、坐姿提踵和双杠臂屈伸。
建议每组8-12次，组间休息30秒，有助于增加瘦肌肉。
有氧运动
传统长时间椭圆机训练已过时。研究表明，15分钟高强度间歇训练（HIIT）燃脂效果更佳。
坚持15分钟高强度训练，尤其是在早晨空腹时，减脂效果显著。
保持信心，达成目标
你完全可以实现营养和健身目标。身体是高效的机器，不是敌人。
抛弃无用的“兄弟科学”，相信科学事实。
你能彻底改变生活，拥有理想身材，享受健康长寿。
你打算如何改善饮食和保持健康？准备尝试哪些方法？
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